Fiches nutritionnelles
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Les nutriments
Calcium
Rôles principaux
Le calcium favorise la formation et le maintien des os solides et des dents saines.
Il contribue non seulement au maintien de la santé osseuse, mais il joue aussi un rôle important de prévention de l’ostéoporose à long terme. Des apports insuffisants en calcium peuvent donc tranquillement mener à une plus faible masse osseuse et à une détérioration du tissu osseux. Les os, ainsi affaiblis, sont plus susceptibles de se fracturer lors d’une chute.
Selon de récentes données, deux adultes canadiens sur trois ne consomment pas suffisamment de produits laitiers - principale source alimentaire de calcium - chaque jour. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer de deux à quatre portions de lait et de substituts (selon le groupe d’âge) tous les jours pour être en santé.
Sources alimentaires de Calcium
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Calcium |
| Amandes |
30 g |
76 mg |
| Fromage cheddar |
50 g (1 ½ oz) |
361 mg |
| Lait |
250 ml (1 tasse) |
301 mg |
| Saumon en conserve, avec les arêtes |
100 g (3 ½ oz) |
228 mg |
| Yogourt nature |
175 ml (¾ tasse) |
332 mg |
Fer
Rôles principaux
Présent dans l’hémoglobine des globules rouges, le fer transporte l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme.
Le fer alimentaire existe sous deux formes principales : le fer hémique et le fer non hémique.
Le fer hémique, présent dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les poissons et les fruits de mer, est plus facilement absorbé par notre organisme que le fer non hémique, présent dans les aliments d’origine végétale comme dans certains légumes (ex. : épinards, bette à carde), les légumineuses (ex. : pois chiches, haricots rouges) et les produits céréaliers (ex. : céréales à déjeuner). Cependant, la présence d’une source de protéines animales (c’est-à-dire d’un aliment renfermant du fer hémique) ou d’un aliment riche en vitamine C au cours d’un même repas améliore l’absorption du fer non hémique dans l’organisme.
Par contre, le thé et le café influencent négativement l’absorption du fer non hémique. Pour maximiser son absorption, il est conseillé de consommer ces boissons quelques heures après le repas.
La déficience en fer constitue la carence la plus répandue au Canada et l’une des plus fréquentes dans le monde. Pourtant, elle n’est pas sans conséquence. Un apport insuffisant en fer dans l’alimentation peut mener à de l’anémie qui occasionne souvent une grande fatigue.
Sources alimentaires de Fer
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Fer |
| Boeuf braisé |
100 g |
4 mg |
| Céréales de grains entiers à déjeuner, prêtes à servir |
30 g |
4 mg |
| Fraise |
3 oz |
34 mg |
| Le Porc (foie) |
100 g |
18 mg |
| Lentilles cuites |
250 ml |
7 mg |
Fibres
Rôles principaux
En facilitant le parcours des selles dans les intestins, les fibres alimentaires jouent un rôle important sur le plan de la régularité intestinale en prévenant la constipation.
Elles permettent aussi de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin et contribuent ainsi à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
Elles facilitent le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang) chez les diabétiques en ralentissant le processus de digestion.
Finalement, elles prolongent le sentiment de satiété après un repas, permettant ainsi à plusieurs personnes d’atteindre et de maintenir plus facilement un poids santé.
Sources alimentaires de Fibres
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Fibres |
| Amandes |
60 ml (¼ tasse) |
4 g |
| Courges d'hiver cuites |
125 ml (½ tasse) |
3 g |
| Framboise |
125 ml (½ tasse) |
5 g |
| Haricots rouges en conserve |
250 ml (1 tasse) |
14 g |
| Spaghetti de blé entier, cuits |
125 ml (½ tasse) |
3 g |
Folates
Rôles principaux
Les folates (aussi nommés vitamine B9 ou acide folique) contribuent à la formation des globules rouges dans le sang.
Des apports insuffisants en folates au cours de la grossesse peuvent mener à des anomalies du tube neural chez le fœtus. Il est donc recommandé aux femmes en âge de procréer de consommer un supplément de 400 mcg d’acide folique quotidiennement en surplus des apports alimentaires déjà recommandés en folates.
Sources alimentaires de Folates
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Folates |
| Asperge bouillie |
125 ml (½ tasse) |
142 mcg |
| Brocoli bouilli |
125 ml (½ tasse) |
89 mcg |
| Jus d'orange |
125 ml (½ tasse) |
58 mcg |
| Lentilles cuites |
250 ml (1 tasse) |
358 mcg |
| Pâtes de grains entiers cuites |
125 ml (½ tasse) |
51 mcg |
Magnésium
Rôles principaux
Le magnésium est impliqué dans plusieurs réactions biochimiques dans l’organisme. Il contribue notamment à la conversion des aliments en énergie, à la production des protéines et à la régénération des tissus.
Il permet de maintenir les battements cardiaques à un rythme constant.
Il joue aussi un rôle important sur le plan de la santé osseuse en solidifiant les os et les dents.
Sources alimentaires de Magnésium
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Magnésium |
| Amandes |
60 ml (¼ tasse) |
96 mg |
| Épinards bouillis |
125 ml (½ tasse) |
83 mg |
| Haricots blancs en conserve |
250 ml (1 tasse) |
134 mg |
| Poisson Flétan cuit |
100 g (3 ½ oz) |
107 mg |
| Pomme de terre (avec la pelure) au four |
1 moyenne |
55 mg |
Oméga-3 AAL
Rôles principaux
Bien que les oméga-3 AEP + ADH jouent un rôle important sur la santé, l’oméga-3 AAL (de source végétale) est aussi essentiel à la santé, puisque un certain pourcentage d’oméga-3 AAL est naturellement converti en AEP + ADH par le corps.
Les oméga-3 AEP + ADH jouent un rôle de prévention important sur le plan de la santé cardiovasculaire. Leurs effets positifs sur la santé du cœur sont nombreux :
- ils éclaircissent le sang et préviennent ainsi la formation de caillots sanguins (qui peuvent boucher les artères et mener à un infarctus);
- ils réduisent le taux de triglycérides sanguins (un type de gras qui contribue au développement de troubles cardiovasculaires).
Les oméga-3 AEP + ADH pourraient même contribuer à réduire les symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de dépression légère.
L’organisme est incapable de synthétiser des oméga-3, c’est pourquoi on dit de ce type de gras qu’ils sont « essentiels ». Si le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il faut donc les retrouver en quantités suffisantes dans l’alimentation pour combler nos besoins quotidiens.
Sources alimentaires de Oméga-3 AAL
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Oméga-3 AAL |
| Graines de chia |
15 ml (1 c. à table) |
2,5 g |
| Graines de lin moulues |
15 ml (1 c. à table) |
2,2 g |
| Huile végétale de canola |
15 ml (1 c. à table) |
1,3 g |
| Noix de Grenoble |
15 ml (1 c. à table) |
0,7 g |
| Tofu ferme |
100 g (3 ½ oz) |
0,6 g |
Oméga-3 AEP + ADH
Rôles principaux
Il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les acides eicosapentaénoïque (AEP) et docosahexaénoïque (ADH). Par contre, les résultats de nombreuses recherches ont permis d’établir certaines recommandations nutritionnelles en ce qui a trait aux oméga-3 AEP et ADH. L’Organisation mondiale de la santé ainsi que plusieurs pays suggèrent de consommer entre 0,3 g à 0,5 g d’oméga-3 AEP et ADH chaque jour.
Principaux rôles des oméga-3
- Les oméga-3 AEP + ADH jouent un rôle de prévention important sur le plan de la santé cardiovasculaire. Leurs effets positifs sur la santé du cœur sont nombreux :
- ils éclaircissent le sang et préviennent ainsi la formation de caillots sanguins (qui peuvent boucher les artères et mener à un infarctus);
- ils réduisent le taux de triglycérides sanguins (un type de gras qui contribue au développement de troubles cardiovasculaires).
- Les oméga-3 AEP + ADH pourraient même contribuer à réduire les symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de dépression légère.
- L’organisme est incapable de synthétiser des oméga-3, c’est pourquoi on dit de ce type de gras qu’ils sont « essentiels ». Si le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il faut donc les retrouver en quantités suffisantes dans l’alimentation pour combler nos besoins quotidiens.
Sources alimentaires de Oméga-3 AEP + ADH
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Oméga-3 AEP + ADH |
| Poisson Hareng, grillé au four |
100 g (3 ½ oz) |
2,0 g |
| Sardines (avec les arêtes), en conserve |
100 g (3 ½ oz) |
1,0 g |
| Saumon cuit |
100 g (3 ½ oz) |
2,2 g |
| Thon pâle, en conserve |
100 g (3 ½ oz) |
0,3 g |
| Truite arc-en-ciel, cuite |
100 g (3 ½ oz) |
0,9 g |
Phosphore
Rôles principaux
Le phosphore participe à la formation et au maintien des os et des dents et assure ainsi une bonne santé osseuse.
Sources alimentaires de Phosphore
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Phosphore |
| Dinde (poitrine, sans la peau), rôtie |
100 g (3 ½ oz) |
224 mg |
| Lait |
250 ml (1 tasse) |
232 mg |
| Lentilles cuites |
250 ml (1 tasse) |
356 mg |
| Saumon grillé |
100 g (3 ½ oz) |
252 mg |
| Yogourt nature |
175 ml (¾ tasse) |
261 mg |
Potassium
Rôles principaux
Le potassium contribue au bon fonctionnement des nerfs en permettant le transfert d’informations (sous forme d’influx nerveux) entre le cerveau et les autres parties du corps.
Il facilite aussi la contraction musculaire.
Sources alimentaires de Potassium
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Potassium |
| Banane |
1 moyenne |
422 mg |
| Haricots blancs cuits |
250 ml (1 tasse) |
1189 mg |
| Poisson Aiglefin, cuit au four |
100 g (3 ½ oz) |
399 mg |
| Pomme de terre terre (avec la pelure), au four |
1 moyenne |
1081 mg |
| Tomate en conserve |
125 ml (½ tasse) |
580 mg |
Sélénium
Rôles principaux
Le sélénium est un antioxydant protégeant les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules impliquées dans le développement de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.
Il renforce aussi les défenses naturelles du corps, ce qui permet à l’organisme de mieux combattre les infections.
Sources alimentaires de Sélénium
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Sélénium |
| Couscous cuit |
125 ml (½ tasse) |
22 mcg |
| Crevettes cuites |
100 g (3 ½ oz) |
50 mcg |
| Noix du Brésil |
60 ml (¼ tasse) |
680 mcg |
| Oeuf |
1 de calibre gros |
16 mcg |
| Thon pâle |
100 g (3 ½ oz) |
80 mcg |
Vitamine A
Rôles principaux
La vitamine A contribue au maintien d’une bonne vision nocturne.
Elle participe aussi à la croissance des os et des dents et au développement des tissus (comme la peau).
Sources alimentaires de Vitamine A
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Vitamine A |
| Cantaloup |
125 ml (½ tasse) |
233 mcg EAR |
| Carotte cuite |
125 ml (½ tasse) |
665 mcg EAR |
| Chou vert frisé, cuit |
125 ml (½ tasse) |
468 mcg EAR |
| Épinards bouillis |
125 ml (½ tasse) |
573 mcg EAR |
| Patate douce bouillie et réduite en purée |
125 ml (½ tasse) |
1291 mcg EAR |
Vitamine B12
Rôles principaux
La vitamine B12 (ou cobalamine) contribue à la formation des globules rouges dans le sang.
Les végétariens stricts qui n’incluent pas d’aliments d’origine animale dans leur alimentation sont à haut risque de carence en vitamine B12. Un apport insuffisant peut mener à de l’anémie et entraîner une grande fatigue.
Sources alimentaires de Vitamine B12
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Vitamine B12 |
| Boeuf haché extra-maigre, cuit |
100 g (3 ½ oz) |
2,5 mcg |
| Lait |
250 ml (1 tasse) |
0,9 mcg |
| Le Porc (foie), braisé |
100 g (3 ½ oz) |
19 mcg |
| Palourdes en conserve |
100 g (3 ½ oz) |
99 mcg |
| Truite arc-en-ciel, grillée |
100 g (3 ½ oz) |
5 mcg |
Vitamine C
Rôles principaux
La vitamine C est un antioxydant protégeant les cellules de l’organisme contre leur vieillissement prématuré et les dommages causés par les radicaux libres, des molécules impliquées dans le développement de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.
Elle aide aussi à cicatriser les plaies et à maintenir l’intégrité de la peau.
La vitamine C facilite l’absorption du fer non hémique (fer d’origine végétale) dans les aliments. Il est donc conseillé de consommer un aliment riche en vitamine C au cours d’un repas végétarien pour maximiser l’absorption du fer non hémique.
Les fumeurs devraient augmenter leur apport alimentaire quotidien en vitamine C de 35 mg.
Sources alimentaires de Vitamine C
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Vitamine C |
| Brocoli bouilli |
125 ml (½ tasse) |
54 mg |
| Fraise tranchée |
125 ml (½ tasse) |
52 mg |
| Jus d'orange |
125 ml (½ tasse) |
66 mg |
| Kiwi |
1 fruit moyen |
71 mg |
| Poivron rouge, cru |
125 ml (½ tasse) |
100 mg |
Vitamine D
Rôles principaux
La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore alimentaires, ce qui contribue à maintenir une bonne santé osseuse.
Plusieurs recherches scientifiques suggèrent même qu’un apport suffisant en vitamine D pourrait contribuer à prévenir l’apparition de certains cancers. Bon nombre de médecins et de professionnels de la santé recommandent de prendre un supplément de vitamine D de 25 mcg (1000 UI) chaque jour pour se protéger. Il est tout de même conseillé de parler à votre pharmacien ou votre médecin avant d'amorcer une telle supplémentation.
Les besoins quotidiens en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. En plus des apports alimentaires recommandés, le Guide alimentaire canadien recommande de prendre un supplément de vitamine D de 10 mcg (400 UI) chaque jour.
Un apport insuffisant en vitamine D peut mener à l’affaiblissement des os.
Les végétariens qui ne consomment aucun produit d’origine animale (viandes/volailles, poissons, œufs ou produits laitiers) sont plus à risque de carence en vitamine D, car leur alimentation en fournit très peu. Il leur est donc conseillé de prendre un supplément de vitamine D pour combler leurs besoins quotidiens.
Sources alimentaires de Vitamine D
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Vitamine D |
| Champignons shiitake séchés |
10 champignons |
15 mcg (600 UI) |
| Lait |
250 ml (1 tasse) |
3 mcg (120 UI) |
| Oeuf |
1 de calibre gros |
1 mcg (41 UI) |
| Saumon grillé |
100 g (3 ½ oz) |
15 à 26 mcg (600 à 1040 UI) |
| Thon rouge, grillé |
100 g (3 ½ oz) |
23 mcg (920 UI) |
Vitamine E
Rôles principaux
Puissant antioxydant, la vitamine E protège les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules impliquées dans le développement de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.
Sources alimentaires de Vitamine E
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Vitamine E |
| Amandes |
60 ml (¼ tasse) |
9 mg |
| Avocat |
½ avocat |
2 mg |
| Graines de lin moulues |
60 ml (¼ tasse) |
2 mg |
| Huile végétale de canola |
15 ml (1 c. à soupe) |
3 mg |
| Pâte de tomate |
60 ml (¼ tasse) |
3 mg |
Zinc
Rôles principaux
Le zinc joue un rôle dans la formation des tissus.
Il aide à mieux combattre les infections en jouant un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire efficace.
Il permet aussi de transformer les aliments en énergie.
Sources alimentaires de Zinc
| Aliments |
Une portion équivaut à |
Teneur en Zinc |
| Boeuf (surlonge), cuit |
100 g (3 ½ oz) |
7 mg |
| Graines de sésame |
30 ml (2 c. à soupe) |
2 mg |
| Huîtres crues |
3 moyennes |
38 mg |
| Le Porc (longe), cuit |
100 g (3 ½ oz) |
2 mg |
| Poulet (poitrine), cuit |
100 g (3 ½ oz) |
1 mg |
Fiche nutritionnelle générale
| |
Enfants |
Préadolescents |
Adolescents |
| |
1-3 ans |
4-8 ans |
9-13 ans |
14-18 ans |
| |
Filles
et garçons |
Filles |
Garçons |
Filles |
Garçons |
| |
|
|
|
|
|
|
| Calcium |
500 mg |
800 mg |
1300 mg |
1300 mg |
1300 mg |
1300 mg |
| Fer |
7 mg |
10 mg |
8 mg |
8 mg |
15 mg |
11 mg |
| Fibres |
19 g |
25 g |
26 g |
31 g |
26 g |
38 g |
| Folates |
150 mcg |
200 mcg |
300 mcg |
300 mcg |
400 mcg |
400 mcg |
| Magnésium |
80 mg |
130 mg |
240 mg |
240 mg |
360 mg |
410 mg |
| Oméga-3 AAL |
0,7 g |
0,9 g |
1,0 g |
1,2 g |
1,1 g |
1,6 g |
| Oméga-3 AEP + ADH |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
| Phosphore |
460 mg |
500 mg |
1250 mg |
1250 mg |
1250 mg |
1250 mg |
| Potassium |
3,0 g |
3,8 g |
4,5 g |
4,5 g |
4,7 g |
4,7 g |
| Sélénium |
20 mcg |
30 mcg |
40 mcg |
40 mcg |
55 mcg |
55 mcg |
| Vitamine A |
300 mcg |
400 mcg |
600 mcg |
600 mcg |
700 mcg |
900 mcg |
| Vitamine B12 |
0,9 mcg |
1,2 mcg |
1,8 mcg |
1,8 mcg |
2,4 mcg |
2,4 mcg |
| Vitamine C |
15 mg |
25 mg |
45 mg |
45 mg |
65 mg |
75 mg |
| Vitamine D |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
| Vitamine E |
6 mg |
7 mg |
11 mg |
11 mg |
15 mg |
15 mg |
| Zinc |
3 mg |
5 mg |
8 mg |
8 mg |
9 mg |
11 mg |
| |
|
|
|
|
|
|
| |
Adultes |
| |
19-30 ans |
31-50 ans |
51 ans et + |
| |
Femmes |
Hommes |
Femmes |
Hommes |
Femmes |
Hommes |
| |
|
|
|
|
|
|
| Calcium |
1000 mg |
1000 mg |
1000 mg |
1000 mg |
1200 mg |
1200 mg |
| Fer |
18 mg |
8 mg |
8 mg |
8 mg |
8 mg |
8 mg |
| Fibres |
25 g |
38 g |
25 g |
38 g |
21 g |
30 g |
| Folates |
400 mcg |
400 mcg |
400 mcg |
400 mcg |
400 mcg |
400 mcg |
| Magnésium |
310 mg |
400 mg |
320 mg |
420 mg |
320 mg |
420 mg |
| Oméga-3 AAL |
1,1 g |
1,6 g |
1,1 g |
1,6 g |
1,1 g |
1,6 g |
| Oméga-3 AEP + ADH |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
non disponible |
| Phosphore |
700 mg |
700 mg |
700 mg |
700 mg |
700 mg |
700 mg |
| Potassium |
4,7 g |
4,7 g |
4,7 g |
4,7 g |
4,7 g |
4,7 g |
| Sélénium |
55 mcg |
55 mcg |
55 mcg |
55 mcg |
55 mcg |
55 mcg |
| Vitamine A |
700 mcg |
900 mcg |
700 mcg |
900 mcg |
700 mcg |
900 mcg |
| Vitamine B12 |
2,4 mcg |
2,4 mcg |
2,4 mcg |
2,4 mcg |
2,4 mcg |
2,4 mcg |
| Vitamine C |
75 mg |
90 mg |
75 mg |
90 mg |
75 mg |
90 mg |
| Vitamine D |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
10 mcg (400 UI) |
10 mcg (400 UI) |
| Vitamine E |
15 mg |
15 mg |
15 mg |
15 mg |
15 mg |
15 mg |
| Zinc |
8 mg |
11 mg |
8 mg |
11 mg |
8 mg |
11 mg |
| |
|
|
|
|
|
|
| |
Femmes |
| |
Enceintes |
Allaitantes |
| |
|
|
| Calcium |
1000-1300 mg |
1000-1300 mg |
| Fer |
27 mg |
9-10 mg |
| Fibres |
28 g |
29 g |
| Folates |
600 mcg |
500 mcg |
| Magnésium |
350-400 mg |
310-360 mg |
| Oméga-3 AAL |
1,4 g |
1,3 g |
| Oméga-3 AEP + ADH |
non disponible |
non disponible |
| Phosphore |
700-1250 mg |
700-1250 mg |
| Potassium |
4,7 g |
5,1 g |
| Sélénium |
60 mcg |
70 mcg |
| Vitamine A |
750-770 mcg |
1200-1300 mcg |
| Vitamine B12 |
2,4 mcg |
2,8 mcg |
| Vitamine C |
85 mg |
120 mg |
| Vitamine D |
5 mcg (200 UI) |
5 mcg (200 UI) |
| Vitamine E |
15 mg |
19 mg |
| Zinc |
11-12 mg |
12-13 mg |
| |
|
|
