Les graines et le lin
La plante de lin est utilisée depuis des millénaires non seulement pour ses propriétés nutritionnelles et médicinales, mais aussi pour la qualité des fibres de sa tige qui en fait un excellent textile.
Quand au chia, originaire du centre du Mexique, c’est une plante de la même famille que la sauge. Le chia était d’ailleurs très prisé des Mayas et des Aztèques. Ces derniers la considéraient comme la nourriture des guerriers par excellence.
Les graines de sésame, cultivées depuis plus de 6000 ans dans les climats chauds et secs, proviennent de la fleur de Sesamum indicum. Cette fleur a la propriété d’expulser brusquement ses graines lorsqu’elle arrive à maturité.
Tout savoir sur l'aliment
Production
Le retour de la culture du chia
La culture du chia s’est terminée abruptement lors de la conquête espagnole, pour ne réapparaître que tout récemment, au début des années 1990. Le chia est aujourd’hui cultivé exclusivement au Pérou, par une entreprise américaine qui détient un brevet sur un cultivar de chia fournissant des graines particulièrement riches en gras oméga-3.
Contrairement aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues pour être bien absorbées par l’organisme. Il est donc possible de les ajouter entières à une panoplie de mets comme les yogourts, salades, smoothies ou autres collations.
Consommation
Sésame, ouvre-toi
Cette fleur a la propriété d’expulser brusquement ses graines lorsqu’elle arrive à maturité. Certains croient que cette caractéristique est à l’origine du célèbre « Sésame, ouvre-toi » dans l’histoire d’Ali-Baba, qui utilisait cette phrase pour ouvrir une caverne emplie de mille trésors.
Il existe différentes variétés de graines de sésame :
- Les noires, à l’arôme plus prononcé : elles sont surtout utilisées en Chine, au Japon et en Corée.
- Les dorées, plus présentes au Moyen-Orient : on les utilise notamment dans la fabrication du houmous, du tahini et du halva.
Le lin sous forme de graines ou en huile
En alimentation, on utilise le lin sous forme de graines, entières ou moulues, ou en huile. Pour préserver les qualités nutritionnelles de la graine de lin, il est préférable de la consommer fraîchement moulue. Il faut donc éviter d’acheter des graines moulues à l’avance.
Privilégiez aussi les graines à l’huile de lin. En effet, cette dernière rancit rapidement et ne contient pas de lignanes, des molécules aux puissantes propriétés anticancéreuses (voir fiche propriétés).
Importante source d’oméga-3, les graines de lin sont souvent utilisées pour augmenter la valeur nutritive des aliments. Elles sont notamment utilisées par certains producteurs pour enrichir la moulée des poules, ce qui leur permet de produire des œufs plus riches en gras oméga-3.
Santé
Les propriétés du lin
Excellente source de gras oméga-3 d’origine végétale, la graine de lin permet au corps de produire des acides gras oméga-3 à longue chaîne dont les bienfaits thérapeutiques sont nombreux :
- Meilleure communication entre les cellules du cerveau.
- Régularisation du rythme cardiaque.
- Puissant effet anti-inflammatoire.
Les propriétés anti-inflammatoires des omégas-3 à longue chaîne représenteraient aussi une protection contre le développement des cellules cancéreuses.
Les graines de lin contiennent aussi d’importantes quantités de phytoestrogènes, qu’on appelle lignanes. Très semblables aux hormones sexuelles féminines, les oestrogènes, les lignanes pourraient contribuer à diminuer le risque de souffrir d’un cancer du sein.
Les graines de lin présentent de nombreuses autres propriétés thérapeutiques. Elles seraient notamment efficaces pour contrer les problèmes de constipation et pour réduire le taux de cholestérol sanguin.
Les propriétés du sésame
Comme les graines de lin, les graines de sésame présentent un contenu riche en lignanes, des phytoestrogènes qui pourraient contribuer à repousser le cancer du sein.
Les lignanes du sésame pourraient aussi représenter un excellent allié dans le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.
La sésamine et la sésamoline, deux des plus importants lignanes contenus dans les graines de sésame, présenteraient notamment une forte activité antioxydante et réduiraient les niveaux de gras dans le sang.
Une étude sur des femmes ménopausées a démontré que la consommation régulière de 50 grammes de poudre de sésame permettait de réduire de 20 % le taux de mauvais cholestérol sanguin.
Les propriétés du chia
Aliments aux vertus nutritionnelles exceptionnelles, les graines de chia contiennent d’importantes quantités de fibres, de minéraux, de vitamines, de composés antioxydants et d’acides gras oméga-3.
Tout comme les graines de lin, les graines de chia permettent au corps de fabriquer des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui permettent de réduire l’inflammation et ainsi contrer le développement de maladies chroniques.
Des recherches scientifiques ont notamment démontré que la consommation régulière de graines de chia par des personnes diabétiques permettait de réduire significativement certains marqueurs de l’inflammation et de diminuer la tension artérielle.
Malgré tous ces bienfaits, il faut se méfier des allégations de certaines compagnies qui commercialisent le chia. Certaines soutiennent notamment que le chia pourrait aider à perdre du poids en agissant comme coupe-faim. Ces prétentions ne sont pour le moment pas soutenues par de crédibles études scientifiques.
Sources
Pour en savoir plus
Béliveau, Richard, La graine de lin, un aliment anticancéreux polyvalent, Journal de Montréal, lundi 24 avril 2006
http://www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2006-04-24-AVR-046--CompressedSecured.pdf#search="lin"
Béliveau, Richard, Les graines de chia : nouvelle source d’oméga 3, Journal de Montréal, lundi 9 juin 2008
http://www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2008-06-09-JUN-046--CompressedSecured.pdf#search="chia"
Béliveau, Richard, La sésame, une petite graine aux propriétés étonnantes, Journal de Montréal, lundi 24 mars 2008.
http://www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2008-03-24-MAR-051--CompressedSecured.pdf#search="sesame"
Passeport santé, http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lin_huile_graines_ps
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=chia_salba_ps
http://www.passeportsante.net/fr/P/P/Recherche.aspx?sect=0
Recettes utilisant cet aliment
Cuisinez les graines de sésame de façon savoureuse avec cette recette de salade de concombre au sésame.
L'avocat donne à cette trempette de Stefano un goût délicieux et une texture crémeuse.
