Légumineuses
Les légumineuses représentent l’un des plus importants groupes de plantes à fleurs et on en dénombre environ 18 000 espèces. Cette immense famille est divisée en centaines de genres, dont chacun se découpe ensuite en d’innombrables variétés, tels que les pois chiches, les lentilles, les fèves et les haricots secs, que nous connaissons bien. Certaines espèces de légumineuses sont destinées aux animaux tandis que d’autres sont produites pour la consommation humaine. Le fruit des légumineuses est une gousse : il s’agit là d’une particularité importante qui les distingue des autres légumes.
Tout savoir sur l'aliment
Histoire
Les mal-aimées
Longtemps considérées comme « une nourriture de pauvres », les légumineuses ont longtemps traîné une très mauvaise réputation, notamment en raison des désagréments physiques qu’elles pouvaient entraîner. Elles retrouvent maintenant leurs lettres de noblesse et représentent un excellent choix santé, notamment pour diminuer la consommation de viande rouge. De nombreuses études scientifiques témoignent de leurs bienfaits thérapeutiques.
Préparation
Apprivoiser les légumineuses
Souvent mal aimées en raison des gaz qu’elles peuvent engendrer, les légumineuses gagnent à être apprivoisées en raison de leurs nombreuses qualités nutritionnelles. Il est possible de réduire ce problème en trempant les légumineuses quelques heures avant la cuisson. Expérimentez les différentes techniques de trempage et de cuisson pour voir laquelle vous convient le mieux.
Santé
Riches en fibres alimentaires
Très riches en fibres alimentaires dites « insolubles », les légumineuses seraient utiles pour prévenir la constipation. Elles constituent aussi une excellente source de fibres dites « solubles », dont la consommation pourrait permettre de prévenir les maladies cardiovasculaires et contrôler le diabète de type 2.
Contre le cancer
Les légumineuses représentent une excellente source de folate, et pour cette raison, elles pourraient jouer un rôle protecteur contre certains cancers, dont celui du côlon.
Un bon approvisionnement en folate est reconnu par les scientifiques comme essentiel au maintien de l’intégrité du matériel génétique, et comme une éventuelle protection contre le cancer colorectal. Gare toutefois à ne pas tomber dans les excès : des études ont démontré que la consommation régulière d’importantes doses de folate en comprimés d’acides foliques pouvait au contraire accroître le risque de développer cette forme de cancer. Il est donc préférable de consommer le folate par des aliments tels que les légumineuses qui en contiennent beaucoup.
Contre les maladies coronariennes
Certaines variétés de légumineuses, notamment les haricots rouges et noirs, sont très riches en antioxydants. En combattant les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, ces antioxydants pourraient contribuer à diminuer le risque de développer certaines maladies, comme les maladies coronariennes et certaines formes de cancer.
Certaines études indiquent que les phytostérols contenus dans de nombreuses légumineuses pourraient aider à réduire le taux de mauvais cholestérol et ainsi contribuer à réduire le risque de développer des maladies du cœur.
Sources
Pour en savoir plus
Mes courses pour la planète
Passeport santé
Béliveau, Richard, « Pour éviter le cancer du côlon : les aliments plutôt que les suppléments »,
Le Journal de Montréal, lundi 3 septembre 2007
Recettes utilisant cet aliment
L’humoriste Nabila Ben Youssef, originaire de la Tunisie, a grandi en regardant sa mère cuisiner les légumineuses. Nabila nous fait découvrir la cuisine de son pays, en préparant un plat typique : un boulghour au poulet et aux légumineuses. Une recette qui respecte les fondements mêmes de l’agriculture : la combinaison de produits céréaliers et de légumineuses.
M. de Vienne nous surprend en préparant un mijoté de lentilles aux accents indiens et turcs. Un plat rempli de saveurs qui saura vous réconforter en ce début d’automne.
Variation d'un met typiquement québécois.
Le plat national des Haïtiens.
Mangez santé, mangez pauvre, mangez des…légumineuses ! Au menu : une salade de haricots rouges.
Mangez santé, mangez pauvre, mangez des…légumineuses ! Au menu, une création de Stefano : une soupe de pois chiches et tomates.
